Техники самопомощи для ЛГБТК+, если новости выбили из колеи
В наше время трудно полностью отгородиться от внешнего мира и входящей информации. Особенно это затрагивает ЛГБТК+ людей, у которых и так хватает поводов для беспокойства. Так что если всё же “накрыло”, то придётся с этим справляться.
Читайте также: Инфобезопасность для ЛГБТК+: как не подхватить панику
Когда в голове крутится водоворот из тревоги, гнева и бессилия сложно выключить мысли по щелчку пальцев, но есть техники, которые могут помочь заземлиться и переключить внимание.
Остановитесь
Бывает, что тревога заводит в такие дебри что мы сами удивляемся своим детективным способностям и по итогу имеем только часы потраченного времени и еще больше себя накручиваем. Стоп, значит это не помогает.
Что с этим делать?
В первую очередь отложите телефон или закройте ноутбук хотя бы на минуту.
Затем встаньте на ноги и почувствуйте пол под ногами. Обратите внимание на своё дыхание и постарайтесь его выровнять. Это проще всего сделать считая по 4 счета на вдох и на выдох.
Звучит банально и просто, но в панике даже такие вещи почему-то забываются, а тем временем это реально рабочий, быстрый и несложный метод чтобы физически прервать навязчивое тревожное действие.
Детокс
Это не про то, что нужно уехать в лес и оградить себя от всей связи с внешним миром (хотя иногда хочется). Это про то, чтобы перестать бесконтрольно потреблять, при этом без отрыва от производства, сохраняя доступ к рабочей коммуникации.
Для этого не обязательно делать глобальную зачистку или удалять все свои подписки, можно помочь себе и меньшими жертвами.
Самое важное
Зайдите в настройки уведомлений прямо сейчас и оставьте звук только на тех контактах, сообщения от которых реально важны. Это могут быть близкие, родственники, начальник, рабочие чаты. Остальное можно перевести в беззвучный режим или отключить уведомления совсем.
Мир от этого не рухнет, а всплывающие уведомления не будут мельтешить и создавать ощущение что вы что-то упускаете.
Перерывы
Как насчет провести сутки без телефона? Звучит невозможно. В таком случае маленькие перерывы спасают. Откладывать всю технику на 5-10 минут каждый час только увеличит продуктивность. В это время можно выпить воды, посмотреть в окно или просто посидеть с закрытыми глазами.
Если это станет систематическим действием – результат не заставит себя ждать, вы заметите, насколько меньше мозг будет уставать.
Заземление через быт
Советы из разряда “назвать пять предметов” в стрессе срабатывают не всегда. Эта лишняя мозговая активность может даже вызвать дополнительную злость от осознания, что сосредоточиться не поулчается, в придачу ко всем сложным чувствам.
Есть метод, сделать простое бытовое действие.
Выберите что-то, что не требует много времени, например помыть чашку или протереть пыль только на одной полке, полить цветы или навести порядок на столе.
Если вы в общественном месте можно переложить вещи в сумке, перешнуровать обувь или протереть руки влажной салфеткой
Переключив внимание на простое бытовое действие мозг переключается в момент “здесь и сейчас” и сосредотачивается на заботе о себе, в то время как первая волна паники стихает, а потом можно уже рационально подумать о дальнейших действиях.
Эти техники не помогут забыть о тревоге раз и навсегда, но могут помочь справится с трудными эмоциями. Важно понимать, что справляться с тревогой – это навык и то, что сейчас кажется трудным и невыносимым, со временем будет получаться лучше и быстрее.
Берегите себя и заботьтесь о себе и своём информационном пространстве.
Текст написан в рамках Gpress.info Special Safety Project
Изображения сгенерированы нейросетью. Промты — Gpress.info
Подписывайтесь на наш Telegram-канал!
ЛГБТК-миграция. Большой путеводитель по переезду в безопасную страну
