Як ЛГБТК+ людзям дапамагчы сабе ў момант крызісу

Сацыялагіня Эва Філімонава падзялілася, з якімі цяжкімі перыядамі у жыцці ёй давялося сутыкнуцца, што ёй дапамагала і як яна аднаўлялася.

Псіхатэрапеўтка Кацярына Зыкава распавяла, як можна захаваць і падтрымаць сябе ў моманты крызісу, а таксама, што рабіць з унутраным крытыкам і трывогай пра будучыню.

“Крызісных сітуацый было шмат ў жыцці”

Эва Філімонава – сацыялагіня, зараз вучыцца на магістратуры у Варшаўскім універсітэце, жыве ў Польшчы. Пераход Эва пачала ў 2023 годзе, але гармоны атрымала толькі ў лютым 2024-га.

Апавядаючы пра цяжкія перыяды, дзяўчына дадае: “Крызісных сітуацый было шмат ў жыцці – выбірай, якую хочаш”. Пачалося з таго, што ў 2020-м Эву жорстка затрымалі, былі катаванні, збіццё, пасля чаго здарыўся моцны ПТСР.

“Потым быў вельмі складаны досвед пераходу, што ў трансфобнай краіне, што проста таму, што ты адарваная ад сетак клопату. Увесь гэты досвед міграцыі і ўцякацтва – цяжкая справа, бо ставіць цябе ў вельмі маргіналізаваную пазіцыю ў польскім грамадстве, змяншае шанцы на добрую працу. Увесь мінулы год я ўвогуле была ў поўным раз**бе, мела праблемы з алкаголем і наркотыкамі”.

Перажыванняў у гэты перыяд было вельмі шмат – пачуццё дэпрэсіі, апускаліся рукі, татальнае бяссілле і жах перад абсалютна неабароненымі пазіцыямі, бо амаль усе сеткі клопату руйнуюцца падчас эміграцыі, кажа Эва.

“Я не магу спраўляцца, мне дакладна патрэбная дапамога спецыяліста”

У 2022 годзе ў Эвы здарылася чарговая крызісная сітуацыя, звязаная з перапрацоўкамі. Тады дзяўчына звярнулася па прафесійную дапамогу.

“Я падазраю, што знаходжуся на аўтыстычным спектры, бо ў мяне прысутнічаюць прыкметы аўтыстычнага выгарання, з прычыны абсалютнага няўмення распараджацца сваімі ўнутранымі рэсурсамі. І ў эміграцыі, каб забяспечыць сябе, я працавала на поўную стаўку падчас вучобы на бакалаўрыяце, што і прывяло да таго, што мне выпісалі антыдэпрэсанты і я пачала хадзіць на тэрапію”.

Пасля пачатку пераходу давялося некалькі разоў перарываць тэрапію праз матэрыяльныя праблемы, таму каля паўгода ў Эвы заставалася падтрымка толькі ў выглядзе антыдэпрэсантаў. Дзяўчына заўважае, што ў яе не было праблемаў з тым, каб звярнуцца па дапамогу, бо яна ўжо мела досвед тэрапіі – з 16 гадоў яна знаходзіцца на лячэнні трывожнага разладу.

“У мяне не было вялікай праблемы, каб прызнаць, што мне патрэбная дапамога. Але я заўважаю, што ў іншых людзей гэта часта бывае. І толькі сам чалавек можа прыйсці да пункту, калі разумее: “Я не магу спраўляцца, мне дакладна патрэбная дапамога спецыяліста”.

Псіхалагіня Эвы таксама раіла прэгрэсіўна-цяглічную рэлаксацыю, дыхальныя практыкі і медытацыі. Дзяўчына заўважае, што такія тэхнікі могуць сапраўды палегчыць самаадчуванне, але не вылечыць цяжкія станы, да якіх часта прыводзяць матэрыяльныя ўмовы.

“Мае сябры мяне выратавалі і застаюцца побач, без іх я б не справілася”

Эва перакананая, што падтрымка супольнасці і блізкіх людзей – найважнешы складнік дапамогі.

“Мае сябры мяне выратавалі і застаюцца побач, без іх я б не справілася. Бо практыкі заўсёды накіраваны толькі ўнутр цябе, і часта тэрапія крызісныя станы кладзе на твае ж плечы. Сеткі падтрымкі ў выглядзе сяброў – гэта ключавы момант, асабліва для такой маргіналізаванай супольнасці як ЛГБТК+, якую прыгнятаюць па ўсіх франтах”.

“Моцна палегчыць жыццё, калі вы знойдзеце сабе аднадумцаў”

У Беларусі і іншых аўтарытарных дзяржавах жахлівая сітуацыя, дзе апроч ціску з боку дзяржавы, вельмі часта ЛГБТК+ людзі застаюцца і без падтрымкі блізкіх, ад іх адварочваюцца літаральна ўсе, дадае Эва. Пры гэтым, моцнай падтрымкай можа стаць супольнасць – знайсці яе цяпер складана, але рэальна, перакананая дзяўчына.

“Гэта патрабуе нейкіх ведаў аб існаванні НКА, якія могуць дзейнічаць за межамі Беларусі. Ёсць таксама адмысловыя супольнасці падтрымкі. Нават у аўтарытарных дзяржавах існуюць квір-супольнасці, проста яны знаходзяцца ў глыбокім падполлі і становяцца максімальна эксклюзіўнымі, каб захаваць бяспеку людзей. Ты можаш патрапіць у такія кам’юніці, хаця гэта і вельмі складана”.

Таксама да складанасцяў дадаецца і такі фактар, што шмат транс-персонаў знаходзяцца на аўтыстычнам спектры, што звужае іх магчымасці кантакту, тлумачыць Эва.

“Я думаю, што трэба спраўляцца з усімі спосабамі, якія ёсць, любымі копінгавымі механізмамі, асабліва, калі мэта – выжыць. Гэта вельмі цяжка, але гэта моцна палегчыць жыццё, калі вы знойдзеце сабе аднадумцаў, людзей, якія змогуць вас падтрымаць. Няхай нават у інтэрнэце, няхай нейкая суполка падтрымкі, фандом, кніжны клуб, кінаклуб – галоўнае, каб быў кантакт з людзьмі, якія вас трымаюць на гэтай зямлі, маюць зносіны з вамі і даюць вам хоць нейкія станоўчыя эмоцыі.

І адпаведна, захоўвайце надзею. Лепшы свет магчымы, імперыі і аўтарытарызм – гэта не назаўжды, і вы дажывеце да лепшых часоў”.

“Перажыванні ЛГБТК+ людзей не проста мацнейшыя, а ўзнікаюць на іншым узроўні”

“У беларускім кантэксце ЛГБТК+ людзі часта жывуць у стане хранічнай небяспекі: нібыта ўвесь час скануеш прастору, прымяраеш на сябе магчымыя рэакцыі, бо сама ідэнтычнасць можа стаць прычынай асуджэння ці страты падтрымкі. Адсюль можа ўзнікаць устойлівая трывога, страх адхілення з боку сям’і, перажыванне віны і сораму, нават унутраная гамафобія і адчуванне, што з табой нешта не так”, – тлумачыць псіхатэрапеўтка Кацярына Зыкава.

Часта ў чалавека з’яўляецца эмацыйная ізаляцыя, калі дзяліцца досведам няма дзе, а бяспечных прастор вельмі мала, кажа спецыялістка. Усё гэта адбіваецца і на адносінах: шмат сакрэтнасці, асцярожнасці, мала магчымасці будаваць адкрытую і ўстойлівую блізкасць.

“Таму перажыванні ЛГБТК+ людзей не проста мацнейшыя, а ўзнікаюць на іншым узроўні, бо гетэрасексуальныя цысгендэрныя людзі не рызыкуюць бяспекай праз саму сваю ідэнтычнасць, не вымушаныя хаваць базавыя аспекты сябе, не жывуць з пагрозай страты сям’і ці сацыяльна з тым, што візіт да лекара, псіхолага ці працадаўцы можа быць небяспечным па азначэнні”.

Такім чынам жыццёвыя цяжкасці ў ЛГБТК+ людзей ускладняюцца спецыфічным стрэсам меншасці, звязаным са сталай ацэнкай рызыкаў, неабходнасцю адаптавацца, хавацца, вытрымліваць прэзумпцыю “ненармальнасці”, тлумачыць Кацярына.

“Даць нервовай сістэме сігнал: апора побач, небяспека не татальная”. Як дапамагчы сабе ў вострым стане

Першае, што неабходна зрабіць – вярнуць цела і свядомасць у “тут і цяпер”, нагадаць, што апора і бяспека існуюць наўпрост у гэтым моманце. Бо ў моцным стрэсе псіхіка працуе вельмі вузка: мы або ўпадаем у паніку, або быццам “выпадаем” з рэальнасці, кажа псіхатэрапеўтка.

“Самае простае – адсачыць дыханне, не паглыбляць яго спецыяльна, а проста заўважыць выдых і ледзь-ледзь яго падоўжыць. Далей можна ўключыць сэнсарную арыентацыю: дакрануцца да халоднай паверхні, умыць твар, адчуць тэкстуру тканіны пад пальцамі, назваць пяць прадметаў вакол, якія вы бачыце. Гэта вяртае мозг у рэальнасць і збірае ўвагу”.

Добра дапамагае і падключэнне цела: цвёрда паставіць ступні на падлогу, злёгку напружыць ногі ці плечы і адпусціць, адчуць кантакт з крэслам, з падлогай, з паветрам, дадае Кацярына.

“Калі думкі імкліва адводзяць у трывожныя сцэнары, можна выкарыстоўваць кароткі выраз-якар: “я тут”, “гэта пройдзе”. Задача не ў тым, каб прымусова сябе супакоіць, а каб даць нервовай сістэме сігнал: апора побач, небяспека не татальная. Калі ёсць магчымасць – зрабіце некалькі глыткоў вады, адчыніце вакно, змяніце позу. Гэтыя простыя крокі пераключаюць, стабілізуюць стан і вяртаюць адчуванне прысутнасці ў рэальнасці”.

“Stupid walk for my stupid mental health” – працоўная тэхніка

Эмацыйнае напружанне адразу адбіваецца на цялесных рэакцыях: дыханне становіцца павярхоўным, цягліцы сціскаюцца, сэрца б’ецца часцей, увага звужаецца. Так цела фактычна завяршае за нас тое, што псіхіка не паспявае перапрацаваць, тлумачыць тэрапеўтка.

“І тут дапамагае ўсё, што змяншае базавы ўзровень напругі і вяртае адчуванне апоры: усё тая ж рэгулярная фізічная актыўнасць (stupid walk for my stupid mental health), дыхальныя практыкі, мяккія тэхнікі расслаблення (масаж, цёплыя ванны, расцяжка), сон у стабільным рэжыме, рэгулярнае харчаванне, кароткія паўзы цягам дня, уважлівае стаўленне да прыкметаў перагрузкі і ўменне пераключацца”.

Усё гэта гучыць быццам банальна, кажа тэрапеўтка, але, праўда, робіць нервовую сістэму больш устойлівай і змяншае сілу рэакцыі на стрэс: “У гэтай прастаце і рэгулярнасці ёсць вялікая сіла”.

“Гэта не я, гэта ўнутраны сорам/гэта мой боль/страх”. Для чаго нам унутраны крытык і як з ім працаваць

У цяжкія моманты ў чалавека замест спачування да сябе можа ўключацца пачуццё сораму, злосці на сябе. Чаму так адбываецца і што з гэтым рабіць?

“Унутраны крытык – гэта агульная зборная назва для таго, як чалавек можа знішчаць сябе ў моманты сораму і ўразлівасці. Часта ён фармуецца як ахоўны механізм ранняй траўмы: калі крытыка здавалася спосабам выжыць ці кантраляваць боль. Таму гэта не кнопка, якую можна ўключыць ці выключыць, а частка досведу, з якой важна працаваць, лепш за ўсё ў тэрапіі”.

У ЛГБТК+ людзей унутраны крытык асабліва ўзмацняецца пад ціскам гамафобіі і трансфобіі.

“У моманце яго можна паслабіць: заўважыць крытычную думку, назваць яе (“гэта не я, гэта ўнутраны сорам/гэта мой боль/страх”), зрабіць паўзу, паспрабаваць запаволіць дыханне і перайсці (спачатку валявым намаганнем) у рэжым спагады сабе: падтрымаць сябе, сказаць тое, што сказаў бы блізкі чалавек. Важна памятаць, што ўнутраная крытыка і самазнішчэнне – гэта не характарыстыка вашай асобы, а спосаб абароны, які калісьці дапамагаў выжываць”.

Знізіць шкоду таксічнага асяроддзя, якое можа навязваць вам сорам і іншыя пачуцці, таксама магчыма: абмяжоўваць кантакты, абапірацца на бяспечныя супольнасці, дадае Кацярына.

“Выспы бяспекі”, самаспагада, абмежаванне перагрузкі. Як знізіць сілу трывогі пра будучыню

Трывога пра будучыню ў беларускім кантэксце для ЛГБТК+ людзей – гэта не “перабольшанне”, а натуральная рэакцыя псіхікі на рэальную пагрозу. Цалкам кіраваць ёй немагчыма, але можна зменшыць яе сілу, апавядае тэрапеўтка.

“Тут як заўсёды дапамагаюць простыя, але важныя моманты: кароткія тэхнікі вяртання ў цела (павольнае дыханне, або дыханне па квадраце, зазямленне і адчуванне апоры ў ступнях), абмежаванне перагрузкі ад навінаў, стварэнне маленькіх “выспаў бяспекі” ў паўсядзённасці (рытуалы, людзі, якія падтрымліваюць, ананімныя супольнасці), планаванне таго, што сапраўды можна кантраляваць, практыкі самаспагады – мяккія выразы падтрымкі самому сабе ў цяжкі момант”.

Усё гэта, вядома, не прыбірае вонкавыя рызыкі, але робіць унутраны стан больш устойлівым.

Калі варта звярнуцца па прафесійную дапамогу

“З аднаго боку, мне здаецца, што ісці да псіхолага ці псіхатэрапеўта можна тады, калі проста задумаўся пра гэта хаця б на імгненне, не трэба чакаць “чырвоных сцягоў”. З іншага, зразумела, што псіхатэрапія бывае ільготнай ці бясплатнай далёка не заўсёды, гэта каштуе грошай, і не ва ўсіх ёсць магчымасць рэгулярна наведваць псіхатэрапеўта нават пры адчуванні такой неабходнасці”.

Звяртацца па прафесійную дапамогу варта, калі самарэгуляцыі ўжо не хапае, апавядае Кацярына і прыводзіць ключавыя “чырвоныя сцягі”, якія паказваюць, што патрэбная падтрымка спецыяліста:

• трывога або прыгнечанасць трымаюцца тыднямі;
• парушаецца сон і апетыт;
• узнікаюць панічныя атакі, дакучлівыя думкі;
• страта цікавасці да жыцця;
• успышкі агрэсіі;
• паводзіны самапашкоджання або думкі пра самагубства.

“Што да пытання бяспекі, то пры выбары тэрапеўта я б рэкамендавала аддаваць перавагу чалавеку, які дакладна прагаворвае межы, не збірае лішніх персанальных дадзеных, тлумачыць, у якіх рэдкіх сітуацыях канфідэнцыйнасць можа быць абмежаваная па законе”.

 

Матэрыял створаны ў рамках спецпраекта «Я квір у Беларусі»

 

Подписывайтесь на наш Telegram-канал!

ЛГБТК-миграция. Большой путеводитель по переезду в безопасную страну

Смотрите интересные видео на нашем YouTube-канале