Як распазнаць выгаранне і дапамагчы сабе

Разбіраемся, чаму выгаранне – гэта не проста стомленасць, а крызіс, які пагражае псіхічнаму і фізічнаму здароўю.

Беларуская ЛГБТК+ актывістка Саша Пчолкіна падзялілася сваім досведам выгарання, а псіхатэрапеўтка Марта Скугарава распавяла, як выгаранне ўзнікае, як правесці самадыягностыку і дапамагчы сабе.

“Адчуваеш, што да цябе ставяцца не як да роўнай”

Саша Пчолкіна – працуе ў IT, валанцёрыла у розных ЛГБТК+ ініцыятывах і праектах.

“Мой актывісцкі шлях пачаўся з левацкага гуртка “КрасноBY” – гэта была прыемная калектыўная праца, якая супадала з маімі каштоўнасцямі. Пазней я трапіла ў ЛГБТК+ актывізм, пачала валанцёрыць у агранізацыі, якая займалася непасрэднай сацыяльнай дапамогай людзям”.

Выгаранне расло з часам, прызнаецца актывістка.

“Спачатку ты атрымліваеш задачы, якія трэба зрабіць дзень у дзень. Потым чуеш, што нейкія змены прынялі, а цябе проста паставілі перад фактам. Агулам адчуваеш, што да цябе ставяцца не як да роўнай, а калі спрабуеш на гэта звярнуць увагу, то ў адказ маўчанне, усё проста заштурхоўваюць пад падлогу замест таго, каб вырашыць праблему”.

Таксама псіхалагічны ціск ставараў хэйт, з якім Сашы даводзілася сутыкацца праз сваю дзейнасць.

“Вельмі непрыемна чытаць у свой адрас брудныя рэчы. І з цягам часу бунтарскі дух змяняецца на тое, што гэта не трэба грамадству. Уплывае і пасыл – рабіць, каб проста рабіць. Ніхто з табой не камунікуе, не тлумачыць. Проста робіш механічную працу, якая не аплочваецца, і яшчэ ў калектыве няма ўцягнутасці”.

“Мусіш быць задаволенай, што табе даюць магчымасць бясплатна папрацаваць на галоўную асобу”

У адной з ініцыятываў стварылася стаўленне не як да чалавека, а як да інструмента, дадае актывістка.

“Спачатку ты прыходзіш, думаеш, што будзеш рабіць нешта разам з людзьмі, будуць сумесныя прыняцці рашэнняў, а па выніку робіш тое, што загадвае галоўная асоба. Мне аднойчы так і сказалі: “Ты проста валанцёрка, ты не можаш нічога казаць”. Вось такія рэчы і прыводзяць да выгарання. Атрымліваецца, мусіш быць задаволенай, што табе даюць магчымасць бясплатна папрацаваць на галоўную асобу”.

Саша таксама заўважае, што часта ў праектах не хапае празрыстых механізмаў працы.

“Выглядае, быццам ініцыятыва пра дэмакратычныя каштоўнасці – пра роўнасць, пра бяспечныя прасторы, – а па факце, дэмакратыі там не будзе, як і ў краінах, адкуль паўсталі гэтыя ініцыятывы, бо працуе спусканне патрабаванняў зверху. Людзі думаюць, што яны зрабілі свой праект, яны ім валодаюць і нікога нельга дапускаць да прыняцца рашэнняў, каб не страціць кантроль”.

“Эксплуатацыя без узнагароды хутчэй адбіваецца на псіхіцы і прыводзіць да выгарання”

Ці адрозніваецца выгаранне ў актывізме і іншай дзейнасці?

“Праграмісткай я працую не таму, што сэрца ў мяне хоча праграмаваць, а таму што гэта праца, якая адносна прыемная і за яе добра плацяць. Я працавала ў студэнцкія гады прыбіральніцай смецця на будоўлі і праграмаваць значна прыемней, – смяецца дзяўчына. – Але выгаранне тут таксама мяне напаткала”.

Саша чатыры гады працавала ў фірме, дзе была кепская камунікацыя, былі ксенафобныя выразы і абразы: “няўмееце вы працаваць”, “адразу бачна, што беларусы”, “толькі беларускія праграмісты так кепска працуюць”, “махлярка”.

“Пры гэтым патрабаванні былі зрабіць за гадзіну тое, на што насмрэч патрэбны месяц, груба кажучы. З такіх рэчаў складаецца нежаданне працаваць. Таксама праз гэта ў мяне два разы дэпрэсіўныя эпізоды здараліся, я потым месяцамі прымала антыдэпрэсанты”.

Але тут, у адрозненне ад актывізму, выгаранне працякае павольней, бо плацяць грошы. Праз гэта на некаторыя моманты заплюшчваеш вочы, кажа Саша.

“А ў актывізме табе не плацяць. І ў кепскім выпадку твая ўзнагарода – што табе дазволілі рабіць працу, а ў добрым – ты маеш калектыўную працу, уцягнутасць, пачуццё прыналежнасці да чагосці большага. А калі ёсць толькі эксплуатацыя без узнагароды, то гэта хутчэй адбіваецца на псіхіцы і прыводзіць да выгарання”.

“Праца і актывізм – гэта не ўсё жыццё, можна атрымліваць асалоду без вялікіх сэнсаў, без ратавання свету”

Калі Саша заўважыла, што цягам месяца спала амаль цэлы дзень і толькі ўначы ўдавалася з вялікай цяжкасцю папрацаваць, вырашыла звярнуцца да псіхіятра.

“Мне прапісалі антыдэпрэсанты, я іх прымала і мне стала лепей. То бок неэтычныя рэчы на працы працягваліся, але я была сфакусаваная на іншым. Другі раз дэпрэсіўны эпізод здарыўся праз год, калі на працы і ў актывісцкай дзейнасці была дрэнная камунікацыя. Тады я зноў звярнулася па дапамогу”.

Са свайго досведу выгарання Саша раіць, што можна рабіць, каб яго не дапусціць:

“Трэба больш узаемадзейнічаць з людзьмі. Каб не было сітуацый, што табе прыходзіцца з усім разбірацца сам насам.

Таксама важна разумець, што праца і актывізм – гэта не ўсё жыццё

Можна атрымліваць асалоду без вялікіх сэнсаў, без ратавання свету, а ад простых рэчаў, напрыклад, смачнай ежы, добрага кіно”.

Дзяўчына прызнаецца, што пакуль ў яе невялікае сацыяльнае кола і калі ёй вельмі дрэнна, дапамагаюць размовы з ChatGPT. Але ёсць тут і кепскі момант, дадае Саша, бо штучны інтэлект пагаджаецца з усім, што мы гаворым, што можа даць адваротны эфект.

Таксама самі кампаніі і ініцыятывы могуць рабіць пэўныя крокі, каб не дапусціць выгарання ў сваіх супрацоўнікаў і супрацоўніц. Напрыклад, ствараць прастору для адкрытай камунікацыі, дзе людзі не баяцца выказваць праблемы, крытыку і прапановы, тлумачыць актывістка.

“Патрэбная ўцягнутасць людзей у дзейнасць, каб ім распавядалі, як іх праца ўплывае на праект. Дапамогуць празрыстыя і зразумелыя правілы ў ініцыятыве, каб людзі разумелі, на што яны маюць правы і якія ў іх абавязкі. А дэмакратычнасць у калектыве спрыяе таму, што ў ім прыемна працаваць. Важна, каб ніцыятывы і кампаніі дапамагалі людзям развівацца”.

Калі б ты магла звярнуцца да сябе ў мінулым, што б ты сабе параіла?

“Я б сабе сказала, што трэба паляпшаць свае сацыяльныя сувязі, не быць залежнай ад актывізму, працы, не ставіць гэтыя рэчы ў аснову жыцця і самакаштоўнасці. Таксама я б параіла сабе прачытаць кнігу пра негвалтоўную камунікацыю, каб лепш вырашаць канфліктныя сітуацыі”.

Як адрозніць выгаранне ад стомленасці? 

Марта Скугарава – псіхатэрапеўтка і траўматэрапеўтка, якая працуе ў цялесна-арыентаваным падыходзе з тэмамі цела, сэксуальнасці і ідэнтычнасці.

Выгаранне не з’яўляецца дыягназам, яно разглядаецца як частка іншых расстройстваў (дэпрэсіўнага, трывожнага, расстройства адаптацыі) або сімптом. Але ў любым выпадку яго звязваюць са стрэсам, заўважае псіхатэрапеўтка.

“Прычынай можа быць не толькі непераадолены стрэс у прафесійным жыцці, але і іншыя сітуацыі працяглага нераўнаважнага абмену “аддачы і атрымання”: валанцёрства, догляд за залежным членам сям’і (мацярынства або хворы сваяк), інтэнсіўнае спартыўнае жыццё. Моцная і хранічная стомленасць (фізічная і псіхічная) таксама з’яўляецца сімптомам”.

Тэрапеўтка падкрэслівае: выгаранне — гэта не кропка, а працэс, гэта вынік шматразовага грэбавання сабой.

Каб распазнаць у сябе выгаранне, варта арыентавацца на тры крытэры:

• пачуццё знясілення або спустошанасці энергіі;
• псіхічнае дыстанцыяванне ад працы, цынізм ці негатывізм ў стаўленні да яе;
• зніжэнне прафесійнай эфектыўнасці.

Калі ў вас супалі ўсе тры, гэта сведчыць пра надышоўшае выгаранне.

Псіхатэрапеўтка таксама раіць не ўскладаць на сябе ўсю адказнасць за выгаранне.

“З аднаго боку, калі мы бярэм адказнасць за сітуацыю, то можам шукаць шляхі, каб змяніць яе. Гэта натхняе і дае нам сілы і надзею на змены. Але адначасова гэта можа стварыць яшчэ большую напругу і прастору віны, да таго ж заўсёды ёсць уплыў асяроддзя і вонкавых акалічнасцяў. Напрыклад, самотнай маці, да таго ж эмігрантцы, нялёгка прытрымлівацца work-life balance”.

Менавіта таму важна разглядаць выгаранне як сістэмную праблему, кажа Марта: “Мы сігналізуем сістэме (прафесійнай, сямейнай і іншым) і падключаем яе для выхаду з гэтага стану”.

“Нелюбоў да працы” – можа быць толькі адной з прычынаў выгарання

“На першых этапах выгарання чалавек можа адчуваць шмат задавальнення ад працы, так званы, мядовы перыяд. Тады чалавек зліваецца з працай і гэта вельмі прыемна — “у мяне атрымліваецца, я прасоўваюся”. Гэта выклікае рэгулярныя перапрацоўкі, паступовае звужэнне значных сфер жыцця да прафесійнай, што і прыводзіць да выгарання”.

Сярод іншых прычын выгарання — высокі ўзровень нявызначанасці, праца з людзьмі (інтэнсіўнае ўключэнне эмацыйнай сферы), няяснасць задач, ціск часу, несправядлівасць і няроўныя адносіны. Таксама дадаюцца дадатковыя вонкавыя крызісы і стрэсары, недастатковая падтрымка і асаблівасці асобы, напрыклад, перфекцыянізм.

“Пачуццё таксічнай віны з’яўляецца нават за жаданне адпачываць”

Любы дадатковы фактар ​​стрэсу, асабліва звязаны з ідэнтычнасцю, бяспекай і цялеснасцю будзе падвышаць рызыкі ўзнікнення выгарання, падкрэслівае спецыялістка.

“Неабходнасць хаваць ідэнтычнасць, страх адхілення, фобныя праявы грамадства, унутраная стыгма і траўматычны досвед – усё мае хранічны і назапашвальны характар. Гэта адначасова закранае глыбінныя экзістэнцыйныя пласты самаадчування, прыналежнасці і права быць сабой”.

Марта таксама заўважае, што для чалавека важныя суадносіны ўкладзеных і атрыманых рэсурсаў. А сама ўзнагарода мае важнае значэнне, бо актывуе дафамінавую сістэму, падтрымлівае матывацыю, задавальненне і сэнсы. Калі баланс парушаецца, то ў такім дэфіцыце нарастае і знясіленне, тлумачыць тэрапеўтка.

“Калі гэта чысты актывізм, то намаганні немалыя, а аплаты нярэдка няма або яна сціплая і нерэгулярная. Я заўважала, што ў асяроддзі актывістаў жыццёўстойлівая ідэя ўсемагутнасці і аскезы. Так пачуццё таксічнай віны з’яўляецца нават за жаданне адпачываць, ленавацца. Іншы полюс – гэта ілюзія ўсемагутнасці, калі “я ўсё магу, без мяне не справяцца”, і тады я не магу дазволіць сабе спыніцца, перагледзець стратэгіі, сэнсы дзейнасці, уласныя запатрабаванні”.

Ёсць пэўная асаблівасць выгарання, калі чалавек дапамагае іншым у той жа ўразлівай групе, да якой належыць сам. Тэрапеўтка падкрэслівае: у таго, хто дапамагае, таксама павінна быць дастаткова падтрымкі.

“Акрамя таго важна мець доступ да свету ў розных яго праявах. А калі і досвед свайго жыцця, і досвед актывізму, і працы сфакусаваныя вакол адной праблематыкі, то звужаецца бачанне і доступ да разнастайнасці, думаю, што гэта можа прыводзіць да зношвання і моцнай стомы, і розных скажэнняў успрымання. Але гэта ўсё неабавязковыя ўмовы, а магчымыя складанасці”.

Як сабе дапамагчы, калі заўважылі прызнакі выгарання?

Спачатку варта перагледзець баланс адпачынку і працы, апавядае Марта. Можна выкарыстоўваць простую формулу адаптацыі: чым больш стрэсу, тым больш даем аднаўлення і расслаблення.

“Шукаць падтрымкі ў калегіяльнай супольнасці, сярод блізкіх і прафесійнай дапамогі (дактары, псіхатэрапеўты, коучы, масажысты, трэнеры) – важна не браць на сябе яшчэ больш адказнасці. Можна спрабаваць арганізоўваць балінтоўскія групы [метад групавой работы для спецыялістаў дапаможных прафесій – рэд]”.

Калі варта звярнуцца па прафесійную дапамогу?

“Змены прыходзяць паступова і складана аднавіць вобраз сябе і свайго жыцця да выгарання. Часам людзі са школы памятаюць сябе бесперапынна стомленымі, тымі, хто пераадольвае жыццё, а не хто жыве ў радасць. Калі ў вас ёсць пакута, прыкметная вам (няхай і цярпімая, але ўсё ж прыкметная) або вашыя блізкія сігналізуюць вам аб зменах, то гэта знак”.

Як не дапусціць выгарання?

“Крок за крокам развіваць культуру адпачынку і працы, пашыраць сетку падтрымкі, даследаваць уласныя спосабы аднаўлення і расслаблення, развіваць асэртыўныя навыкі і павышаць усвядомленасць, займацца спортам, мэнэджэрыць якасць сну і харчавання. Я б прапанавала пазбягаць ідэі, што можна адразу ўнесці шмат зменаў, бо такія рыўкі сканчваюцца перанапружаннем і вялікім стрэсам. Добрым пачаткам будзе задаць сабе пытанне: “што я ўжо раблю ў сваім жыцці, каб не дапусціць выгарання?”.

Васіліна Сакалоўская

Фота прадастаўлены гераінямі

 

Падпісвайцеся на наш Telegram-канал!

ЛГБТК-міграцыя. Вялікі даведнік па пераездзе ў бяспечную краіну

Глядзіце цікавыя відэа на нашым YouTube-канале