Как распознать выгорание и помочь себе
Давайте разберёмся, почему выгорание – это не просто усталость, а кризис, угрожающий психическому и физическому здоровью.
Беларуская ЛГБТК+-активистка Саша Пчёлкина поделилась своим опытом выгорания, а психотерапевт Марта Скугарова рассказала, как возникает выгорание, как провести самодиагностику и помочь себе.
«Чувствуешь, что к тебе относятся не как к равному»
Саша Пчёлкина работает в сфере IT, участвовала в различных ЛГБТК+ инициативах и проектах.
«Мой путь активиста начался с левой группы «KrasnoBY» – это была приятная коллективная работа, совпадавшая с моими ценностями. Позже я увлеклась ЛГБТК+-активизмом, стала волонтёром в организации, которая занималась прямой социальной помощью людям».
Саша Пчёлкина
Выгорание со временем нарастало, признаётся активистка
«Сначала получаешь задачи, которые нужно выполнять изо дня в день. Потом слышишь, что произошли какие-то изменения, и тебя просто ставят перед фактом. В общем, чувствуешь, что с тобой обращаются не как с равным, а когда пытаешься привлечь к этому внимание, в ответ — молчание, всё просто загоняют под пол, вместо того чтобы решать проблему».
Кроме того, психологическое давление переросло в ненависть, с которой Саше пришлось бороться в рамках своей деятельности.
«Очень неприятно читать о себе грязные вещи. И со временем бунтарский дух сменяется на то, что обществу это не нужно. Сказывается и посыл — делай ради того, чтобы делать. Никто с тобой не общается, не объясняет. Ты просто выполняешь механическую работу, которая не оплачивается, и нет никакой вовлечённости в команду».
«Приходится радоваться тому, что тебе дают возможность работать на главного человека бесплатно»
В одной из инициатив отношение было сформировано не как к человеку, а как к инструменту, добавляет активистка.
«Сначала приходишь, думаешь, что будешь что-то делать вместе с людьми, решения будут приниматься совместно, но в итоге делаешь то, что тебе говорит главный. Мне как-то сказали: «Ты всего лишь волонтёр, тебе нельзя ничего говорить». Именно такие вещи и приводят к выгоранию. Получается, приходится радоваться тому, что тебе дают возможность бесплатно работать на главного».
Саша также замечает, что в проектах часто отсутствуют прозрачные механизмы работы.
«Вроде бы инициатива про демократические ценности – про равенство, про безопасное пространство – но на самом деле никакой демократии там не будет, как и в странах, где эти инициативы зародились, потому что требования спускаются сверху. Люди думают, что сделали свой проект, что он им принадлежит, и никому нельзя позволять принимать решения, чтобы не потерять контроль».
«Эксплуатация без вознаграждения чаще влияет на психику и приводит к выгоранию».
— Отличается ли выгорание в активизме от других видов деятельности?
«Я работаю программистом не потому, что душа тянет программировать, а потому, что это относительно приятная и хорошо оплачиваемая работа. В студенческие годы я работала мусорщиком на стройке, и программирование гораздо приятнее», — смеётся девушка. «Но здесь я тоже пережила выгорание».
Саша четыре года проработала в компании, где коммуникация была плохой, звучали ксенофобские высказывания и оскорбления: «ты работать не умеешь», «сразу видно, что ты белоруска», «так плохо работают только белорусские программисты», «мошенница».
«При этом требовалось сделать за час то, на что обычно уходит месяц, грубо говоря. Такие вещи отбивают желание работать. Из-за этого у меня было два депрессивных эпизода, и я потом месяцами принимала антидепрессанты».
Но здесь, в отличие от активизма, выгорание происходит медленнее, потому что платят деньги. Это заставляет закрывать глаза на определённые моменты», — говорит Саша.
«А в активизме тебе не платят. В плохом случае наградой становится то, что тебе позволяют работать, а в хорошем — командная работа, вовлечённость, чувство принадлежности к чему-то большему. А если есть только эксплуатация без вознаграждения, то это, скорее всего, повлияет на твою психику и приведёт к выгоранию».
«Работа и активизм — это не вся твоя жизнь, можно наслаждаться ими без особого смысла, не спасая мир»
Когда Саша заметила, что в течение месяца она спала почти весь день и только ночью могла работать с большим трудом, она решила обратиться к психиатру.
«Мне прописали антидепрессанты, я принимала их и чувствовала себя лучше. То есть, неэтичные вещи на работе продолжались, но я была сосредоточена на чём-то другом. Второй депрессивный эпизод случился год спустя, когда на работе и в активизме возникли проблемы с коммуникацией. Тогда я снова обратилась за помощью».
Исходя из собственного опыта выгорания, Саша советует, как его предотвратить:
«Нужно больше общаться с людьми. Чтобы не возникало ситуаций, когда приходится со всем справляться в одиночку. Важно также понимать, что работа и активизм — это не вся жизнь. Можно наслаждаться жизнью без особого смысла, не спасая мир, а просто такими вещами, как вкусная еда, хороший фильм».
Девушка признаётся, что у неё по-прежнему узкий круг общения, и когда ей совсем плохо, помогает общение в ChatGPT. Но, добавляет Саша, есть и обратная сторона: искусственный интеллект соглашается со всем, что мы говорим, что может иметь обратный эффект.
Компании и инициативы сами могут предпринимать определённые шаги для предотвращения выгорания своих сотрудников. Например, создавая пространство для открытого общения, где люди не боятся высказывать проблемы, критику и предложения, объясняет активистка.
«Людей нужно вовлекать в деятельность, чтобы им было понятно, как их работа влияет на проект. Прозрачные и понятные правила в инициативе помогут, чтобы люди понимали, на что они имеют права и каковы их обязанности. А демократия в команде способствует тому, что в ней приятно работать. Важно, чтобы инициативы и компании помогали людям развиваться».
Если бы вы могли обратиться к себе в прошлом, какой совет вы бы себе дали?
«Я бы сказала себе, что мне нужно улучшить свои социальные связи, не зависеть от активизма, работы, не ставить эти вещи во главу угла своей жизни и самоуважения. Я бы также посоветовала себе прочитать книгу о ненасильственном общении, чтобы лучше разрешать конфликтные ситуации».
Как отличить выгорание от усталости?
Марта Скугарова — психотерапевт и травматолог, работающая в телесно-центрированном подходе с темами тела, сексуальности и идентичности.
Выгорание — это не диагноз, оно считается частью других расстройств (депрессивного, тревожного, расстройства адаптации) или симптомом. Но в любом случае оно связано со стрессом, отмечает психотерапевт.
«Причиной может быть не только неуправляемый стресс в профессиональной жизни, но и другие ситуации длительного несбалансированного обмена «взаимодействием»: волонтёрство, уход за зависимым членом семьи (материнство или больной родственник), интенсивная спортивная жизнь. Сильное и хроническое переутомление (физическое и психическое) также является симптомом».
Терапевт подчёркивает: выгорание — это не момент, а процесс, результат повторяющегося пренебрежения собой
Чтобы распознать выгорание у себя, следует сосредоточиться на трёх критериях:
- чувстве истощения или истощения энергии;
- ментальном дистанцировании от работы, цинизме или негативном отношении к ней;
- снижении профессиональной эффективности.
Если присутствуют все три, это свидетельствует о выгорании.
Психотерапевт также советует не перекладывать всю ответственность за выгорание на себя
«С одной стороны, если мы берём на себя ответственность за ситуацию, мы можем искать способы её изменить. Это вдохновляет, даёт нам силы и надежду на перемены. Но в то же время это может создавать ещё большее напряжение и место для чувства вины, и всегда присутствует влияние окружающей среды и внешних обстоятельств. Например, матери-одиночке, которая также является иммигранткой, сложно поддерживать баланс между работой и личной жизнью».
Именно поэтому, говорит Марта, важно рассматривать выгорание как системную проблему: «Мы подаём сигнал системе (профессиональной, семейной и т. д.) и подключаем её, чтобы выйти из этого состояния».
«Нелюбовь к работе» может быть лишь одной из причин выгорания
«На ранних стадиях выгорания человек может испытывать огромное удовлетворение от работы, так называемый период медового месяца. Затем человек сливается с работой, и это очень приятно – «у меня получается, я продвигаюсь». Это приводит к регулярным переделкам, постепенному сужению значимых сфер жизни до профессиональной, что приводит к выгоранию».
Другие причины выгорания включают высокий уровень неопределённости, работу с людьми (интенсивное включение эмоциональной сферы), нечёткость задач, цейтнот, несправедливость и неравные отношения. К ним также добавляются внешние кризисы и стрессоры, недостаточная поддержка и черты характера, такие как перфекционизм.
«Чувство токсичной вины возникает даже при желании отдохнуть»
Любой дополнительный стрессовый фактор, особенно связанный с идентичностью, безопасностью и физическим состоянием, увеличивает риск выгорания, подчёркивает специалист.
«Необходимость скрывать свою идентичность, страх отвержения, фобические проявления социума, внутренняя стигма и травматический опыт – всё это хроническое и кумулятивное. Это одновременно затрагивает глубинные экзистенциальные уровни благополучия, принадлежности и права быть собой».
Марта также отмечает, что для человека важно соотношение вложенных и полученных ресурсов. Важна и сама награда, поскольку она активирует дофаминовую систему, поддерживает мотивацию, удовольствие и смысл жизни.
Марта Скугарова
Если баланс нарушается, то при таком дефиците усиливается и истощение, объясняет терапевт
«Если это чистый активизм, то усилия значительны, а оплата часто отсутствует или скромна и нерегулярна. Я заметила, что среди активистов сильна идея всемогущества и аскетизма. Таким образом, чувство токсичной вины возникает даже за желание расслабиться, полениться.
Другой полюс — иллюзия всемогущества, когда «я всё могу, без меня не обойтись», и тогда я не могу позволить себе остановиться, переосмыслить стратегии, смысл деятельности, собственные потребности».
Есть определённая особенность выгорания, когда человек помогает другим в той же уязвимой группе, к которой принадлежит сам. Терапевт подчеркивает: Тот, кто помогает, тоже должен иметь достаточную поддержку.
«Кроме того, важно иметь доступ к миру в его различных проявлениях. А если и жизненный опыт, и опыт активизма, и работа сосредоточены вокруг одной проблемы, то видение и доступ к разнообразию сужаются. Думаю, это может привести к изнашиванию, сильной усталости и различным искажениям восприятия. Но всё это необязательные условия, но возможные трудности».
Как помочь себе, если вы заметили признаки выгорания?
Для начала стоит пересмотреть баланс отдыха и работы, говорит Марта. Можно использовать простую формулу адаптации: чем больше стресса, тем больше восстановления и расслабления мы обеспечиваем.
«Ищите поддержку в коллективе, среди близких и у профессиональной помощи (врачей, психотерапевтов, коучей, массажистов, тренеров) — важно не брать на себя ещё большую ответственность. Можно попробовать организовать балинтовские группы [метод групповой работы для специалистов помогающих профессий — прим. ред.]».
Когда следует обратиться за профессиональной помощью?
«Изменения происходят постепенно, и сложно восстановить образ себя и своей жизни до выгорания. Иногда люди со школьных лет вспоминают себя постоянно уставшими, теми, кто преодолевает трудности, а не теми, кто живёт в радости. Если вы испытываете заметные для себя страдания (пусть и терпимые, но всё же заметные) или ваши близкие сигнализируют вам об изменениях, то это знак».
Как предотвратить выгорание?
«Шаг за шагом развивайте культуру отдыха и работы, расширяйте круг поддержки, ищите собственные способы восстановления и релаксации, развивайте навыки ассертивности и повышайте осознанность, занимайтесь спортом, следите за качеством сна и питания. Я бы посоветовала избегать мысли о том, что можно изменить многое сразу, потому что такие резкие движения заканчиваются перенапряжением и сильным стрессом. Для начала стоит задать себе вопрос: «Что я уже делаю в своей жизни, чтобы предотвратить выгорание?».
Василина Соколовская
Подписывайтесь на наш Telegram-канал!
ЛГБТК-миграция. Большой путеводитель по переезду в безопасную страну
